Ihr landet voller Vorfreude im warmen Thailand oder in den USA und möchtet direkt etwas erleben. Doch statt direkt ins Abenteuer zu starten, machen sich Schlafprobleme, Unruhe oder Hunger mitten in der Nacht bemerkbar. Wer eine Fernreise mit Kindern nach Osten oder Westen unternimmt, kennt das Gefühl: Man ist müde, aber es ist hell. Die Kinder sind hellwach, obwohl es mitten in der Nacht ist. Der Körper steckt noch in einer ganz anderen Zeitzone. Willkommen im Jetlag!
Ich erinnere mich noch gut an unsere erste Reise mit Kind nach Thailand. Wir dachten, wir hätten alles im Griff. Doch dann kam die erste Nacht. Während wir versuchten zu schlafen, stand unser Sohn irgendwann hellwach im Zimmer und wollte spielen. Schlafen war für ihn schlicht keine Option.
Jetlag Symptome wie Müdigkeit, Gereiztheit, Schlafprobleme oder Appetitlosigkeit können vor allem für Kinder ganz schön anstrengend sein. Zum Glück gibt es nützliche Tipps, wie ihr besser mit dem Jetlag klarkommt und euch schneller an die neue Zeit gewöhnt – ganz egal, ob mit Baby, Kind oder als Erwachsene.
In diesem Artikel zeigen wir euch die besten Tipps & Tricks und unsere Erfahrungswerte, damit ihr den Jetlag besser in den Griff bekommt und entspannter an eurem Urlaubsziel ankommt.
1. Was ist Jetlag?
Jetlag ist eine vorübergehende Störung des Schlaf-Wach-Rhythmus, die entsteht, wenn wir durch einen Langstreckenflug mehrere Zeitzonen in kurzer Zeit überqueren. Unsere sogenannte innere Uhr, die im Körper viele Abläufe wie Schlaf, Appetit und Aktivität steuert, kommt mit dem neuen Tagesrhythmus am Reiseziel nicht sofort zurecht. Die Folge: Der gewohnte Rhythmus passt nicht mehr zur tatsächlichen Uhrzeit am Zielort. Im Deutschen wird Jetlag manchmal auch als „Zeitzonenkater“ bezeichnet.
Wie stark man Jetlag spürt, hängt davon ab, wie viele Zeitzonen man überquert hat und in welche Richtung man reist. Auch Alter, Schlafverhalten und persönliche Gewohnheiten spielen eine wichtige Rolle. Besonders nach langen Flügen in weit entfernte Länder braucht der Körper einige Tage, um sich wieder an den neuen Rhythmus anzupassen.
2. Welche Faktoren beeinflussen die Stärke des Jetlags?
Wie stark uns der Jetlag trifft, hängt von mehreren Dingen ab. Ein wichtiger Punkt ist, wie viele Zeitzonen wir auf einmal überqueren. Je größer der Unterschied zur Ortszeit, desto schwieriger wird es für den Körper, sich schnell umzustellen.
Als grober Richtwert gilt: Pro Stunde Zeitverschiebung braucht der Körper etwa einen Tag zur Anpassung. Wer zum Beispiel von Deutschland nach Asien fliegt, muss mit bis zu einer Woche rechnen, bis sich der normale Rhythmus wieder eingependelt hat.
Bei Zeitverschiebungen unter drei Stunden merken die meisten kaum etwas. Erst ab etwa drei Stunden gerät der Körper spürbar aus dem Rhythmus. Namibia, Südafrika, Mauritius oder Sansibar sind ideale Reiseziele für Familien, die Urlaub ohne Jetlag machen möchten. Die Zeitverschiebung beträgt dort in der Regel null bis maximal zwei Stunden und das merkt der Körper meist kaum.
Die Flugrichtung spielt auch eine wichtige Rolle, wie stark wir den Jetlag empfinden. Reisen wir nach Osten, z. B. nach Asien, kommt es oft zu Einschlafproblemen, weil unser Körper noch nicht bereit ist zu schlafen, obwohl es am Zielort bereits Abend ist. Der Tag wird gefühlt kürzer. Fliegen wir dagegen nach Westen, etwa in die USA, fällt die Umstellung oft leichter. Der Tag wird länger, und wir können später schlafen gehen, was dem natürlichen Rhythmus eher entgegenkommt.
Zusätzlich beeinflussen Alter, Gesundheit, Schlafgewohnheiten und Stresslevel, wie stark man den Jetlag spürt. Das gilt auch für Babys und Kleinkinder. Ab dem dritten bis sechsten Monat entwickelt sich bei vielen Babys ein stabilerer Tag-Nacht-Rhythmus. Spätestens dann beginnt auch die innere Uhr stärker zu wirken. In diesem Alter können auch Babys Jetlag spüren, z. B. durch verändertes Schlafverhalten, Unruhe, häufiges Aufwachen oder Schwierigkeiten beim Einschlafen.
3. Welche Jetlag Symptome gibt es?
Die Jetlag Symptome können ganz unterschiedlich sein und können sich je nach Person und Reiseziel anders zeigen. Es gibt häufige und seltene Jetlag Symptome.
Häufige Jetlag Symptome
Diese Beschwerden treten bei Erwachsenen und Kindern besonders oft auf:
- Schlafprobleme (Einschlafschwierigkeiten oder nächtliches Aufwachen)
- Tagesmüdigkeit
- Konzentrationsstörungen
- Appetitlosigkeit
- Reizbarkeit oder schlechte Laune
- Verdauungsprobleme (z. B. Verstopfung oder weicher Stuhl)
- Allgemeines Erschöpfungsgefühl
Seltene oder weniger typische Jetlag Symptome
Diese treten seltener auf oder variieren stärker von Person zu Person:
- Schwindel oder Gleichgewichtsstörungen
- Kopfschmerzen
- Niedergeschlagenheit oder depressive Verstimmungen
- Unwohlsein bei bestimmten Gerüchen oder Essenszeiten
- Orientierungslosigkeit (vor allem bei starkem Jetlag)
Ich erinnere mich noch sehr gut an unseren Flug von Deutschland nach Thailand während unserer Weltreise. Ich fühlte mich nach der Ankunft wie auf einem schwankenden Boot und war völlig neben der Spur. Mein Sohn konnte abends schlecht einschlafen und war bis spät in die Nacht wach.
Bei unserem Rückflug von Vietnam in die Vereinigten Arabischen Emirate (Schardscha) erlebten wir dann den Jetlag in Richtung Westen. Dieses Mal war es aber ein richtig schönes Erlebnis: Wir waren schon um sechs Uhr morgens die ersten beim Frühstück und genossen von der Terrasse aus einen traumhaften Blick auf die Moschee und die Skyline. Das frühe Aufstehen hielt 3-4 Tage und hat sich dann wieder eingependelt. Ein schöner Moment, an den wir gerne zurückdenken.
Wie kann man den Jetlag am besten vorbeugen und überwinden, und was sind die besten Tipps bei Jetlag?
4. Jetlag vorbeugen und überwinden: Die besten Tipps
Ein entspannter Start in die Reise beginnt schon vor dem Abflug. Wer mit Kindern unterwegs ist oder selbst empfindlich auf Zeitverschiebung reagiert, kann mit ein paar einfachen Maßnahmen viel dafür tun, den Jetlag abzumildern.
Jetlag vorbeugen vor der Reise
Schon vor der Reise könnt ihr einiges machen, um dem Jetlag vorzubeugen. Ein Non-Stop-Flug ist gerade mit Kindern ideal, damit ihr keine anstrengende Reise mit vielen Zwischenlandungen habt. Wir buchen immer einen Nachtflug und kommen frühmorgens am Zielort an. Das bringt aber nur was, wenn ihr alle während des Fluges gut schlafen könnt, ansonsten kommt ihr müde und gestresst am Zielort an. Ihr solltet auch bedenken, dass ihr bei den meisten Hotels erst ab 15 Uhr einchecken könnt.
Bucht einen Early Check-in. Ansonsten liegt ihr müde in der Lobby und döst ein, während ihr auf das Zimmer wartet.
Bei einem sehr langen Flug z. B. nach Australien ist es sinnvoll, einen Stopover von 2-3 Tagen einzubauen. Einige Airlines bieten Programme mit kostenlosen Übernachtungen an. Singapur oder Dubai sind ideale Stopover Ziele für Familien mit Kindern.
In unserem Artikel „Singapur mit Kindern: 14 Attraktionen, die ihr sehen müsst“ zeigen wir euch die besten Attraktionen in Singapur für Familien mit Kindern.
Wenn möglich, beginnt schon eine Woche vor der Abreise damit, den Tagesrhythmus leicht anzupassen. Bei einem Flug nach Osten geht ihr etwas früher schlafen und steht früher auf. Bei einem Flug nach Westen geht ihr einfach später schlafen. So kann sich der Körper Schritt für Schritt auf die neue Zeit einstellen. Bei Kindern ist eine kleine und schrittweise Anpassung von 15-30 Minuten sinnvoll, und es sollte das Schlaffenster berücksichtigt werden.
Während des Fluges
Während des Fluges ist es wichtig, viel Wasser zu trinken. Die trockene Luft in der Kabine kann den Körper zusätzlich belasten. Verzichtet möglichst auf Alkohol und koffeinhaltige Getränke wie Kaffee oder Cola, denn sie bringen die innere Uhr zusätzlich durcheinander. Achtet auf regelmäßige, leichte Mahlzeiten und bewegt euch zwischendurch, auch wenn es nur ein kleiner Gang durch den Flieger ist.
Gerade bei Nachtflügen bekommt ihr zu ungewöhnlichen Zeiten und in kurzen Abständen Mahlzeiten. Einige davon lassen wir immer bewusst weg, damit wir unseren eigenen Rhythmus beibehalten können. Wenn ihr versucht, euch schon im Flugzeug ein wenig an die Zeit am Reiseziel anzupassen, hilft das dem Körper später bei der Umstellung.
Vor der Reise könnt ihr bei den meisten Airlines ein spezielles Essen auswählen, das euch leichter bekommt und besser zum eigenen Rhythmus passt. Leicht verdauliche Mahlzeiten wie vegetarisches oder asiatisches Essen belasten den Körper weniger, besonders bei Nachtflügen. Achtet auch darauf, dass eure Kinder keine süßen Snacks oder Softdrinks kurz vor dem Schlafen bekommen. Das kann das Einschlafen erschweren.
Wenn ihr das Essen im Flugzeug nicht mögt, ihr Allergien habt oder eure Kinder wählerisch beim Essen sind, bringt einfach euer Lieblingsessen mit. Wir machen das sehr oft und hatten bisher noch keine Probleme damit. Ihr könnt dann auch selber bestimmen, wann ihr esst und seid nicht abhängig von den Essenzeiten der Airline.
Euer erster Flug mit Kindern steht an und ihr braucht nützliche Tipps zum Fliegen mit Kindern? Dann schaut euch unbedingt unseren Artikel „So gelingt die Flugreise mit Kindern: Top 10 Tipps“ an.
Jetlag überwinden am Urlaubsort
Nach der Ankunft am Urlaubsort ist es sinnvoll, die ersten beiden Tage nicht zu sehr mit Aktivitäten zu füllen, sondern alles ruhig angehen zu lassen. Plant ihr eine Rundreise? Dann solltet ihr auf jeden Fall einige Tage für den ersten Stopp einplanen, um euch zu erholen und an das Klima zu gewöhnen. Passt euren Rhythmus vor Ort schnell an und nehmt die Essenszeiten zu den örtlichen Gegebenheiten ein.
Wichtig ist viel Tageslicht und frische Luft und auf keinen Fall während des Tages lange schlafen. Ein kurzer Powernap von 30-45 Minuten bei sehr starker Müdigkeit ist vollkommen in Ordnung. Ihr solltet euch dafür aber einen Wecker stellen.
Nachts ist es wichtig, dass das Zimmer ruhig und abgedunkelt ist. Das hilft Kindern und Erwachsenen, schneller den Jetlag zu überwinden. Fragt am besten vorab beim Hotel nach einem ruhigen Zimmer ohne Verbindungstür und nicht in der Nähe der Fahrstühle. Bei Verbindungstüren kann es sehr hellhörig werden, und der Fahrstuhl kann abends auch zur Falle werden, weil dort Durchgangsverkehr ist.
Kind aufklären über den Jetlag
Kleine Kinder verstehen oft nicht, warum sie mitten in der Nacht wach sind oder tagsüber müde werden, obwohl sie sich doch eigentlich auf die Reise gefreut haben. Während manche Kinder kaum auf den neuen Rhythmus reagieren, brauchen andere mehr Unterstützung, um die Zeitumstellung zu verarbeiten.
Hilfreich ist es, den Tagesablauf so gut wie möglich beizubehalten. Rituale wie Zähneputzen, Vorlesen und Kuscheln sind wichtig und zeigen ganz klar: Jetzt beginnt die Ruhephase. Kinder orientieren sich stark an festen Abläufen. Wenn diese vertraut bleiben, gibt das Sicherheit.
Auch eine sanfte Erklärung hilft, z. B., dass sich der Körper bald wieder an die neue Zeit gewöhnt und alles wieder leichter wird. Ein Satz wie „Dein Körper darf sich jetzt ausruhen“ ist oft hilfreicher als der Druck, jetzt schlafen zu müssen.
Manchen Kindern hilft es, wenn sie verstehen, warum ihr Körper sich gerade so seltsam anfühlt. Zwei einfache Modelle können dabei unterstützen: das Körper-Uhren-Modell und das Tier-Modell.
Beim Körper-Uhren-Modell geht es darum, dem Kind spielerisch zu erklären, dass jeder Mensch eine innere Uhr hat. Diese Uhr bestimmt, wann wir hungrig sind, spielen wollen oder müde werden. Wenn man weit reist, zum Beispiel nach Thailand oder in die USA, gerät diese Uhr durcheinander. Der Körper denkt, es sei noch Tag, obwohl es draußen längst dunkel ist. Mit einer echten Uhr oder einer Spieluhr kann man zeigen, dass die Bauchzeit gerade nicht zur neuen Ortszeit passt. So wird die Zeitumstellung greifbarer.
Das Tier-Modell funktioniert besonders gut bei kleineren Kindern. Es verpackt die Veränderung in eine kleine Geschichte. Zum Beispiel ist ein Koala nach einer langen Reise zwar müde, aber sein Kopf ist noch wach. Damit der Koala morgen ganz viel Energie hat, braucht er jetzt eine kleine Schlafhilfe. Vielleicht hilft ihm eine Geschichte oder ein Kuscheltier.
Für Babys oder Kleinkinder kann eine Einschlafhilfe wie der sanfte Schlummer Otter eine echte Unterstützung sein. Bei uns hat das Einschlafen unterwegs überraschend gut funktioniert. Wir haben das Kuscheltier schon vor der Reise regelmäßig eingesetzt, sodass unser Sohn die beruhigenden Geräusche schon kannte. Der Schlummer Otter ist eine tolle Einschlafhilfe, die uns auf Reisen den einen oder anderen Abend gerettet hat. Es ist ein echter Gamechanger für entspannte Nächte auf Reisen und für Zuhause!
Was tun gegen Jetlag zu Hause?
Ihr seid wieder zurück aus dem Urlaub und müsst am nächsten Tag wieder zur Arbeit und euer Kind in die Schule? Bitte nicht. Plant nach eurem Urlaub genug Zeit zum Ausruhen und Entspannen ein, denn auch Zuhause merkt ihr natürlich den Jetlag.
Der Körper braucht ein paar Tage, um sich an den alten Tagesablauf zu gewöhnen. Gerade nach langen Flügen über mehrere Zeitzonen fühlt man sich oft noch müde, unkonzentriert oder einfach nicht richtig angekommen. Kinder reagieren manchmal mit schlechter Laune, Appetitlosigkeit oder Einschlafproblemen.
Gönnt euch ein langsames Ankommen. Lasst den Koffer ruhig mal einen Tag stehen, geht raus an die frische Luft und versucht, in kleinen Schritten wieder in den Alltag zu finden. Ein früher Spaziergang oder ein Besuch auf dem Spielplatz, ein leichtes Abendessen und eine ruhige Einschlafroutine helfen dabei.
5. Der Jetlag geht nicht weg. Was kann ich tun?
Manchmal dauert es einfach länger, bis sich der Körper vollständig an die neue oder alte Zeit gewöhnt hat. Wenn der Jetlag auch nach mehreren Tagen nicht besser wird, hilft es vor allem, ruhig zu bleiben und dem Körper Zeit zu geben.
Bei starken Schlafproblemen, anhaltender Müdigkeit oder auffälligem Verhalten bei Kindern kann es sinnvoll sein, ärztlichen Rat einzuholen. Auch ein erfahrener Schlafcoach für Babys und Kleinkinder kann helfen, sanfte Strategien zu finden und den Tagesrhythmus wieder ins Gleichgewicht zu bringen.
Wichtig ist: Nicht unter Druck setzen. Jeder Körper tickt anders, und manchmal braucht es einfach ein bisschen mehr Geduld.
6. Unser Fazit
Ganz ehrlich, den Jetlag schnell zu überwinden, ist kaum möglich. Vor allem bei Langstreckenflügen in andere Zeitzonen kommt der Körper einfach aus dem Takt. Aber hier kommt die gute Nachricht. Mit etwas Vorbereitung und unseren Tipps lässt sich der Jetlag leichter überwinden und deutlich abmildern.
Ob mit kleinen Kindern oder Teenagern: Wer sich auf den neuen Rhythmus einstellt, bewusst Pausen einplant und geduldig mit sich selbst ist, wird sich schneller wieder wohlfühlen. Am Ende hilft oft schon das Wissen, dass es ganz normal ist, sich ein paar Tage neben der Spur zu fühlen. Manche trifft es stärker, andere kaum.
Wer mit der Familie verreisen möchte und keine Lust auf Jetlag hat, sollte Richtung Süden nach Namibia, Südafrika, Marokko, Ägypten, Sansibar oder auf die Azoren fliegen. Dort gibt es nur minimale oder gar keine Zeitverschiebung, und der Körper bleibt im gewohnten Rhythmus.
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